夜食について | サブカルダイエッター

寒くなると就寝前の食欲が辛くなります。
太るのはわかっているのですが、
食べないと安心して眠れない。

そんな悩みを解決すべく、
今回は「就寝前の食欲」について
調べてみました。

空腹だと眠れない原因

色々と調べてみると、
血糖値の低下や摂取カロリー不足など、
体の機能面での説が多かったのですが、
面白いなぁと思った説があったので、
一つご紹介いたします。

「人間が空腹で寝られないのは、
かつて野生動物だったときの
なごりであって、
空腹になると、エサを探さなければならない。
エサを探すには、覚醒レベルを上げて、
意識をクリアにし、交感神経を興奮させて、
身体機能を上げなければならない。
なので、空腹時は覚醒された本能で
眠気が覚める。」
という、説を見つけました。

なんとなくですが、
僕たちがお腹が空いて眠れないのは、
こちらの説もあると思います。
というか、そのせいにしたいです。

血糖値についての考え方

次は、体の構造上から分析したいと思います。
人間は血糖値が下がったとき、
空腹を感じるらしいです。

なので、血糖値が急激に下がってしまうと、
さっき食べたばかりであっても、
空腹を感じてしまう仕組み
になっているとのことです。

たくさんのものを一気に摂取すると、
血糖値の降り幅が大きくなり、
食後１時間程度でも
食欲が起きてしまうのです。

また、一般的に昼食から夕食までは
食事の時間の間隔が長くなりやすくなります。
食事の時間の間隔が長いと、
空腹感が強くなり
一気に暴食してしまう傾向にあります。

強い空腹感が長時間続くと、
体はエネルギーを確保するために
最も早く吸収される糖質を欲します。

これが、空腹感が強くなると
炭水化物を食べたくなる理由です。

そして、炭水化物をたくさん摂ると、
血糖値の急上昇・急下降が起こるため、
食後すぐに空腹を感じてしまいます。

就寝前の空腹の原因がわかったところで、
この悪循環においての対策を考えてみました。

Index

空腹のまま寝てはいけない

寝る前に食べるのをやめて、
朝起きてから朝食を
食べる方がダイエットにも
健康にも良いと思っていました。

しかし、寝る前に軽食をとることで
血糖値を安定させ、
眠れない原因となる
血糖値不足が解消されることによって、
朝の目覚めに役立つことがわかりました。

睡眠中でも体はエネルギーが必要なので、
寝る前に何も食べないと、
お腹が空くだけでなく、
快眠の妨げになることもあります。

なので、寝る前に適度な軽食を
とった方がいいとのことです。

寝る前に食べて良い食べ物

注意として、食べる時のカロリーを
合計200kcal未満にする。

たんぱく質、脂肪分の適量を超えたり、
200kcal以上のものを食べたりすると、
寝るときに胃腸に負担がかかるからです。

自分なりにお腹にたまる、
深夜の軽食に向いている食べ物を
ピックアップしてみました。

脂肪分ゼロのヨーグルト:
脂肪分ゼロのヨーグルトは
たんぱく質やプロバイオティクスといった
栄養素が含まれていて、
寝る前の軽食におすすめとのこと。

たんぱく質は、
満腹感を持続させる効果があるので、
朝まで空腹を感じないで済みます。

白身の肉：
白身の肉はゆっくり消化するため、
インスリンの放出がゆるやかで、
グルコーゲンを含んでいます。

グルコーゲンは、
体が吸収した炭水化物と
脂肪をエネルギーに変える助けになります。

チーズ：
消化に時間がかかり、
満腹感を感じられる
たんぱく質を含むチーズもOK。

全粒粉のクラッカー：
寝る前に全粒粉のクラッカーを数枚食べれば、
朝食まで空腹感を感じないそうです。

野菜：
生のキュウリやニンジン、
ブロッコリーなどは、
お腹が満たされる一方で、カロリーが低く、
さまざまな炭水化物を含んでおり、
朝まで空腹感を感じずに寝られます。

BRATフーズ
（バナナ,お米,アップルソース,トースト）：
Banana（バナナ）
Rice(米)
Apple source(アップルソース)
Toast（トースト）
の頭文字をとって
「BRAT foods」と言うのですが、
これらは、食中毒から回復したあとに
食べるのにもっとも安全だとされている、
消化の良い食べ物です。

とくにバナナは、
体の緊張を緩める作用がある
カリウムとマグネシウムが豊富で、
実は優れた快眠フードなのです。

上記の軽食はすべてヘルシーで、
ダイエットの邪魔にもなりません。
就寝前に食べれば、健やかに眠りにつき、
そして、朝までぐっすり眠れるでしょう。