ダイエットの主食

なんとかゆるく10kg痩せました。
さぁお次は、
リバウンドをしないように頑張る段階です。

今回はリバウンドしない主食について
綴ってみたいと思います。

炭水化物=太るってイメージは
誰もが持っていることでしょう。

食事制限の代名詞
｢炭水化物抜きダイエット｣が
あるくらいですからね。

でも、色々調べてみたところ、
代謝を上げるには｢主食抜き｣はNGらしいです。

ごはんやパン、麺などの炭水化物は、
1番効率よく
エネルギーに変わる栄養素であって、
適量であれば摂取しても、
きちんとエネルギーを変換してくれて、
太ることはないとのこと。

問題は｢代謝しにくい炭水化物｣を
普段食べていることが原因。

酵素やミネラル、ビタミンを
一緒に摂取しないと、
炭水化物はきちんと消化・吸収されなく、
代謝されないらしいです。

白米やパンには、
これらの栄養素が不足しており、
それだけでは代謝しにくく、
疲れやすくなるなども考えられるらしいです。

リサーチしてみて、
いきなり炭水化物の認識が
甘かったことを知りました。
代謝というワードを意識して、
改善していこうと思いました。

結果から言いますと、
主食には玄米や全粒粉パンを選ぶ。
これに限りますね。

さらに組み合わせとして、
ナッツやごまで代謝アップのサポート。
野菜や発酵食品で消化・吸収力を高める。
魚や肉、大豆で基礎代謝を高める筋肉を作る。
ショウガ、ネギ、ニンニクなどの
香味野菜で体を温める。
こちらをおかずに取り入れると
代謝をあげるのに効果的なそうで。

結局普通の食事じゃんと思いましたが、
普段の食事を思い返すと、
ぜんぜん摂取できないと
痛感してしまいました。

ヘルシーに主食を楽しむためには、
「糖質」「カロリー」「GI値」の関係が
大事とのこと。

糖質 :
炭水化物－食物繊維＝糖質
こちらが糖質を割り出す式になります。

これより、糖質制限ダイエットは、
単純に糖質摂取量を減らすことと、
食物繊維をとって糖質を分解させることで、
糖質を抑えるダイエット法になりますね。
(食物繊維で引くことは知りませんでした。)

カロリー :
水１Lの温度を１℃上げるために
必要なエネルギーが1kcal。

だから、代謝をあげるためには
水を飲めということになりますね。

カロリー制限ダイエットは、
1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを
下回るようにし体重減少を図るもので、
こちらは全体のカロリーを下げて、
代謝を上げることにより、
摂取エネルギーを抑える
ダイエット法となるそうです。

GI値 :
食後血糖値の推移を面積で計算し、
GI値の低い食品を選ぶことで
インスリン分泌量を少なくすることが
できるという考え方。

そもそもインスリンとは
糖を分解する時に必要なホルモンで、
インスリンの量が少ないと血糖値が高い状態、
そして、インスリン分泌量が
多すぎると膵臓に負担がかかる。
っていう、どうすればいいの的なものですね。

インスリン自体にはあまり負荷をかけないで、
分泌量を抑える考えかたがいいのかな。
という落としどころです。

この三つの関係性を意識して、
炭水化物を摂取すると
健康的なダイエットに
繋がるということですね。

例えばですけど、
白米と玄米の同グラムあたりで
比較してみると、

【100gあたり】
白米ごはん：168kcal・糖質量36.8g
玄米ごはん：165kcal・糖質量34.2ｇ

カロリーも糖質量もほぼ変わりませんが
GI値は精白米88で玄米55と
低くなっております。

同様にパンのGI値を比較すると、
精製されたパンは95全粒粉パンは50と
GI値が半分近くまで低くなります。

カロリーや糖質量はほぼ同じでも、
未精製の主食に変えることで
食後の血糖値を大きく
抑えることができるそうです。

なので、玄米が良いということが
わかりますね。
理詰めすると納得しますわ。

皆さんは自炊していますか?
僕は全くしていません。
なので、手っ取り早く
市販されている糖質OFFの主食を
利用し始めました。
今はスーパーやコンビニでも
主食の代用になる
商品が色々と販売されているので
実践がしやすいです。

サラダチキン
コンビニの「サラダチキン」は、
低カロリー、高タンパクで
かなりダイエット向きな食品です。
味付けもバラエティに富んで飽きませんね。

焼きちくわ
焼きちくわはヘルシーで味が良く、
お腹にもたまるので非常におすすめです。

ブランブレッドパン
コンビニのパンと言えば、
太りやすい食品の代名詞的な存在ですが、
低糖質なパンはおすすめです。

豆乳
飲み物の中で一番タンパク質を含んでいるのは
「豆乳」になります。

プロテインバー
お菓子感覚で、プロテインバーを。
せっかくのダイエットが
台無しになってしまいますから
ここもしっかり。

糖質OFF表記の食材も多いので単純にそちらを食べてもOKですね。

今回学んだことは
炭水化物を取るときの
組み合わせが大事ということ。

それと、主食は精製度の低いもの
（玄米や全粒粉パンなど）を
選ぶようにすると効果的なこと。

もちろん量を取りすぎたら
意味がないと思いますが、
コレで食事もある程度楽しめそうですね。

2019年今年もなんとか
フジロックに行って参りました。
雨のレベルが酷くて、
二日目はほぼテント待機。

そんな中でも
素晴らしいパフォーマンスをしてくれた
アーティストを思い出がてら
記したいと思います。

Artist : Mitski

Mitskiは、日本生まれの
アメリカ人と日本人のハーフ、
ミツキ・ミヤワキのソロプロジェクト。

Mitskiとして、
もう二度と観ることはないことを踏まえて
とても素晴らしいショーでした。

Artist : CHON

Carbon: 炭素
Hydrogen: 水素
Oxygen: 酸素
Nitrogen: 窒素
の頭文字をとった
カリフォルニアのインストロック・バンド。

チョンって名前がアレですが、
超絶技巧派で最高でした。
若いのにすげーなって感じです。

Artist : Phony Ppl

ブルックリンのヒップホップバンド
フォニー・ピープル。

演奏力、ラップ、パフォーマンス、
全てがクオリティ高かったです。
そして、何よりもメンバーが
仲よさそうなのも良かった。
意外とそういうところポイント高いですよね。

もちろんChemical Brothers,The Cureも
最高でした。
来年は8月21-23日らしいです。
来年こそ雨酷くないで欲しいです。